Các bài tập rèn luyện thể lực trong thi đấu bóng đá sân 7

Việc tăng cường thể lực sẽ giúp kỹ thuật chơi bóng của các cầu thủ trở nên tốt hơn. Vì vậy rèn luyện thể thao là yếu tố quan trọng quyết định đến việc giành chiến thành của đội bóng. Trong bài viết sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn đọc một số bài tập thể lực cho thi đấu bóng đá 7 người.

1.Bài tập tốc độ

Những bài tập tốc độ tốc độ luôn được ưu tiên hàng đầu trong luyện tập của các ngôi sao bóng đá. Các bài tập này sẽ giúp cầu thủ trở nên nhanh nhẹn hơn để vượt qua hàng phòng ngự của đối phương. Nhằm mang đến cơ hội giành phần thắng tuyệt đối. Từ đó, tạo được tin tức đội bóng của bạn có sự chuẩn bị tốt trước các giải đấu trong và ngoài nước.

1.1 Bài tập ngồi xổm bằng một chân/ Single-leg squat

Bài tập ngồi xổm bằng một chân giúp cầu thủ có thể rèn luyện sức mạnh của từng chân. Khi thành thạo sẽ giúp ích rất nhiều trong trường hợp chạy nước rút để ghi bàn thắng quyết định.

 

Bài tập ngồi xổm bằng một chân

Cách thực hiện:

  • Bước 1:  Đứng bằng một chân và đưa chân còn lại ra phía trước cao bằng hông
  • Bước 2: Từ từ gập đầu gối của chân hỗ trợ, đưa cánh tay ra trước mặt để cân bằng
  • Bước 3: Hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể, giữ vị trí như vậy khoảng 3 – 5 giây

Lưu ý: Lặp lại động tác khoảng 10 lần

1.2 Bài tập bước lên ghế đẩy tạ/ Dumbbell bench step-ups

Bài tập này giúp phát triển một nhóm cơ mà các cầu thủ sử dụng khi chạy nước rút hoặc nhảy cao. Tăng sức bền của cầu thủ khi ra sân khi hoạt động liên trục trong suốt 90 phút của trận đấu. Bài tập này sẽ hỗ trợ  kỹ thuật chơi bóng của cầu thủ trở nên hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng cạnh một chiếc ghế dài, 2 tay cầm tạ
  • Bước 2: Để chân lên ghế, giữ 2 chân đều thẳng để cân bằng cơ thể
  • Bước 3: Cố gắng không chạm chân còn lại vào ghế, giữ vị trí này trong 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu

Lưu ý: Lặp lại động tác khoảng 10 lần

2. Bài tập tăng sức chịu đựng

Việc tăng sức chịu đựng cũng trở nên vô cùng quan trọng. Vì trong quá trình ra sân, việc va chạm với các cầu thủ là không thể không tránh khỏi. Do đó,  các bài tập tăng cường sức chịu đựng được đan xen với bài tập tốc độ

2.1 HIIT trên máy chạy bộ

Chạy với cường độ cao sẽ giúp các cầu thủ thích ứng được với tốc độ chạy khi ra sân thi đấu. Đặc biệt ở các giải đấu quốc tế, việc chạy tăng tốc để bắt kịp với cầu thủ đội bạn là rất cần thiết.

 

Tăng cường tốc độ chạy để tăng sức chịu đựng của cầu thủ

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đặt chế độ nghiêng 1%, chạy nhẹ nhàng trong 10 phút
  • Bước 2: Chuyển chế độ chạy nhanh trong 30 giây ở tốc độ tối đa
  • Bước 3: Tiếp tục quay lại chạy bộ nhẹ nhàng trong 3 phút

Lưu ý:  Lặp lại 4-6 lần để cơ thể thích ứng và đạt được hiệu quả tập tốt nhất.

2.2 Bật nhảy hít xà

Bật nhảy hít xà là một trong những bài tập giúp kích thích cơ bắp. Đồng thời, giúp ổn định và tăng độ bền lý tưởng cho các cầu thủ.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng dưới một xà ngang, 2 chân dang rộng bằng vai
  • Bước 2: Ngồi xuống, đặt 2 tay xuống sàn nhà, đá nhanh chân về phía sau để bụng, đùi và ngón chân chạm sàn, đồng thời cong khuỷu tay;
  • Bước 3: Từ vị trí này, sử dụng 3 ngón tay để thực hiện thao tác nâng hông lên, sau đó bật nhảy cả 2 chân về phía trước
  • Bước 4: Đứng lên và bật nhảy, 2 tay bám vào xà ngang, kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm của bạn ở phía trên xà
  • Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác

Như vậy, với những bài tập đơn giản trên đây chắc chắn sẽ giúp kỹ thuật chơi bóng của cầu thủ tiến bộ nhanh chóng. Bạn cũng có thể tự tập luyện để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé.

0/5 (0 Reviews)